임신, 수유기의 비건식

비건으로 살아가면서 맞을 수 있는 임신기와 수유기. 이 시기에는 엽산, 철 같은 미네랄과 비타민이 많이 보충 되어야 하기 때문에, 비건식을 하는 동안 임신이나 수유기를 지내는 동안에는 다음 영양소들을 잘 챙겨야 합니다.

엽산

엽산 섭취는 임신초기에 태아의 건강을 지키는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 특히 임신 첫 4주에 태아의 뇌와 두개골 그리고 척추가 만들어 지기 때문에 이 시기에는 더욱 각별히 신경을 써주어야 합니다. 엽산이 부족하면 이분척추 같은 신경관 결손이 생길 가능성이 있습니다. 임신 초기는 대부분 임신했는지도 알 수 없는 때이므로, 임신 가능성이 있기만 해도 한 달 동안은 엽산을 충분히 섭취해야 합니다.

균형 잡힌 비건식을 하고 있다면 자연스럽게 엽산이 함유된 식품을 많이 먹게 되는데, 특히 콩류와 아마씨, 엽채류, 비트, 오렌지, 아보카도, 포도씨 오일은 모두 엽산 수치를 높여주는 재료들입니다. 그러나 음식으로만 임신초기의 엽산 필요량을 섭취하는 것은 쉽지 않기 때문에 임신 가능성이 있다면 보충제를 함께 복용하는 것이 안전합니다.

 

임신기간에는 태아가 성장함에 따라 혈액량이 늘어나기 때문에 철이 많이 필요합니다. 그런데 식물에 함유된 철은 일반적으로 육류나 해산물에 비해 철의 흡수량이 낮을 수 있습니다. 철의 흡수를 증진하기 위해 철 함량을 높일 수 있는 방법은 과일이나 샐러드에 철이 풍부한 식물성 재료와 비타민 C를 함께 섭취하면 철의 흡수가 개선될 수 있습니다. 또 철이 들어 있는 임신부 비타민제를 함께 복용하는 것이 좋습니다.

캐슈, 호박씨 그리고 건자두, 건포도 같은 건조 과일에 많이 들어 있고 곡류와 콩류, 녹색채소에도 그에 못지 않게 철이 풍부하게 들어 있습니다. 해조류인 김, 다시마에도 많이 들어 있습니다.

비타민C는 철의 흡수를 도와주므로 감귤류와 고추류를 철이 풍부한 음식과 함께 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

 

요오드

요오드는 태아의 정상적인 신체 및 뇌 발달에 중요한 역할을 담당하고 있는 필수적인 영양소입니다. 해조류는 일반적으로 요오드를 풍부하게 함유하고 있습니다. 김, 다시마, 와카메 등을 활용해 비건 스시, 비건 김밥 등으로 섭취할 수 있습니다. 요오드 강화 소금을 요리에 활용해도 좋겠습니다. 요오드가 함유된 임신부용 보충제도 다양하게 나와 있습니다. 그러나 너무 많은 요오드 섭취도 문제가 될 수 있으므로 의사 또는 영양사의 지도를 받아 적절한 요오드 섭취량을 유지하셔야 합니다.

칼슘

칼슘 보충은 태아의 뼈 및 치아 발달에 필수적입니다. 칼슘은 임신 중에는 하루 1,000mg이 필요한데, 칼슘이 첨가된 식물성 우유 한 잔은 하루 필요량의 3분의 1을 충족합니다.

시금치, 케일, 브로콜리, 상추, 청경채, 순무잎 등 칼슘이 풍부한 엽채류와 견과류, 콩류, 씨앗류, 해조류를 섭취하여 칼슘 섭취량을 높일수 있습니다. 또 임신부용 비타민 보충제에는 대체로 칼슘이 포함되어 있습니다.

 

비타민D

비타민D는 태아의 건강한 뼈를 만들고, 세포분열을 조절하고, 면역기능을 유지하는데 꼭 필요한 영양소입니다.
비건 식단을 고려할 때는 비타민D 섭취에 주의해야 합니다. 왜냐하면, 비타민D2는 모두 식물성이지만 비타민D3는 동물에게서 추출하는 경우가 많기 때문입니다.

씨앗 및 견과류(아몬드, 캐슈너트), 버섯은 비타민 D를 제공하는 식품입니다. 그러나 식품을 통해 충분한 양의 비타민 D를 섭취하기는 어려울 수 있습니다. 다행히 비건용 비타민D3 보충제가 있으니, 비타민D 부족이 걱정된다면 비건 임산부용 보충제를 복용하시기 바랍니다.

 

비타민B12

비타민B12는 태아의 신경 발달에 필수적이고, 신생아의 체중 미달과 조산을 방지하는 역할을 합니다.

비건 식단에서는 동물성 식품을 제외하기 때문에 비타민 B12 결핍의 위험이 높아질 수 있습니다. 영양효모나 이 영양소를 첨가한 식물성 우유, 시리얼, 대체 육류 등을 섭취하여 비타민 B12 섭취량을 보충하셔야 합니다. 비건 임신부는 보충제도 먹어야 하는데요, 대부분의 임신부 비타민제에는 비타민B12가 포함되어 있습니다.

 

콜린

콜린은 태아의 신경 발달 및 뇌 발달에 중요한 영양소입니다.

브로콜리, 방울양배추, 땅콩버터, 두유, 두부, 곡류, 표고버섯, 새송이버섯이 상대적으로 콜린을 많이 함유하고 있지만 임신부의 하루 권장량을 음식만으로 채우기는 힘듭니다. 임신부 콜린 보충제를 꼭 복용하셔야 합니다.

 

오메가3지방산

오메가3지방산, 특히 DHA는 임신 4개월째부터 출산 때까지 태아의 뇌와 시각 발달에 필수적입니다. 아마씨와 호두, 아몬드 등의 견과류와 해조류를 식단에 추가하여 오메가-3 섭취를 도울 수 있습니다.

해조류 DHA 보충제를 드시거나 DHA가 들어 있는 임신부 비타민제를 복용하세요.