아보카도를 활용한 초간단 비건요리

아보카도는 세계에서 가장 영양가 높은 과일로 손꼽힙니다.
아보카도는 영양과 지방이 풍부해 비건들에게 엄청난 사랑을 받고 있습니다.
아보카도는 크림같은 부드러운 질감으로 숲속의 버터라고 불리면서 다양한 동물성 식품의 대체제로 많이 활용되고 있습니다.
아보카도의 지방은 체내에서 베타카로틴 같은 황산화 성분을 활성화시키며, 이 효과는 다른 채소와 함께 섭취할 때 3~5배 증가하는 것으로 나타났습니다.

아보카도는 지방함량이 높은 고칼로리 과일이지만 60% 이상이 단일 불포화지방산이고 식이섬유 함량도 높은 편입니다. 이 식이섬유는 장 건강에 좋으며 포만감을 주고 20가지 정도의 비타민을 함유하고 있습니다. 또한 루테인이 많아서 눈 건강에도 아주 탁월합니다.

아보카도를 활용해 비건들이 쉽게 만들 수 있는 초간단 요리를 소개합니다.

 

아보카도 두부 샐러드

II 메인재료 II

잘 숙성된 아보카도 1개
두부 1/2모

II 소스재료 II

마늘 1큰술
생강 or 생강가루 1작은술
간장 2큰술
식초 1/2 작은술
설탕 1/2 작은술
참기름 1작은술
후추 톡톡톡
물 1큰술
소금 약간
다진파 2큰술

1. 작은 냄비에 물 500ml와 소금을 한꼬집 넣고 팔팔 끓입니다.
2. 두부를 끓는 물에 넣어서 약 1분정도 보글보글 삶아서 꺼내어 식힙니다.
3. 두부를 약 1cm두께로 썰어 한 입 크기로 준비합니다.
4. 아보카도를 두부조각과 비슷한 크기로 얇게 썰어 둡니다.
5. 작은 소스 그릇에 마늘, 생강, 간장, 식초, 참기름, 설탕, 후추, 물, 소금, 다진파를 넣어 잘 섞습니다.
6. 접시에 두부,아보카도,두부,아보카도 차례로 깔아둡니다.
7. 만들어 둔 소스를 6에 뿌린 후, 맛있게 얌얌.

 


아보카도 토스트

II 재료 II

신선한 아보카도 1개
잘게 썬 양파 1큰술
오이 1/5 조각
어린새싹잎 한주먹
토스트 빵 2조각
비건 리코타 치즈 2큰술
레몬즙 1작은술
소금 1꼬집
통후추 갈아서 1꼬집
올리브 오일 1작은술

1. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거합니다.
2. 아보카도 과육을 그릇에 넣고 포크를 사용해 으깨어 놓습니다.
3. 오이는 동그랗게 썰고, 어린새싹잎은 씻어 준비합니다.
4. 싱싱한 양파를 잘게 다져서 1큰술 준비합니다.
5. 으깨어 놓은 아보카도에 양파, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 섞으면 아보카도 스프레드가 완성됩니다.
6. 빵은 토스터기에 구워서 바삭하게 만듭니다.
7. 토스트에 위에 아보카도 스프레드를 바른 후, 어린새싹잎과 오이를 깔고 리코타 치즈를 토핑한 후, 올리브 오일을 살짝 뿌려줍니다.
8. 맛있게 얌얌.

아보카도 스무디

II 재료 II

신선한 아보카도 1개
작은 바나나 1개
두유 1컵
스피루리나 파우더 1작은 숟가락
아가베 시럽 (선택사항)
각얼음 2알

1. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고 깍뚝썰기 해둡니다.
2. 바나나 껍질을 벗기고 쏭쏭 썰어둡니다.
3. 믹서기에 썰어둔 아보카도와 바나나, 두유, 아가베시럽, 스피루리나 파우더, 얼음을 함께 넣고 갈아주면 완성.
4. 예쁜 유리컵에 따라서 맛있게 쪽쪽