비건이 먹는 것과 먹지 않는 것

비건은 무엇을 먹나요?

비건은 도대체 무엇을 먹을까요? 고기빼고 먹을게 있나요?
비건에겐 먹을게 많습니다. 동물성 제품이 없는 모든 것을 먹을 수 있으니까요. 식물세계의 모든 것을 먹을 수 있습니다.

 

곡물류

가능하면 통곡물을 강조하고 현미, 퀴노아, 기장, 밀 베리 또는 메밀과 같은 가공되지 않은 곡물을 섭취하십시오. 시리얼, 빵 및 파스타도 포함됩니다.
쿠키, 패스트리 및 케이크 섭취를 줄이십시오. 전분은 칼로리의 대부분을 제공해야 하며, 포만감을 느낄 때까지 섭취하고 에너지 요구량에 맞게 일일 섭취량을 늘려야 합니다.

채소류

굽거나 튀기거나 볶아서 익히거나 혹은 날것으로 먹습니다.
생채소와 익힌 채소는 모두 건강에 좋으며 일일 식단에 포함되어야 합니다. 모든 종류의 색상을 선택하여 다양하게 섭취합니다. 잎이 많은 채소와 십자화과 채소는 특히 영양이 풍부하고 포함하면 좋지만 딱딱한 뿌리 채소를 제외할 필요는 없습니다.
많은 양의 음식을 먹을 수 없다면 야채 스무디나 수프를 만들어 적절한 영양 섭취를 하십시오. 이 범주에 속하는 음식을 충분히 섭취하되 에너지 밀도가 높은 음식을 매일 충분히 섭취하도록 하십시오.

십자화과 채소 : 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 콩나물, 콜라비, 양배추
잎이 많은 채소 : 시금치, 상추, 근대, 로메인
녹말 채소 : 감자, 고구마, 비트, 당근, 마
겨울호박 : ​​호박, 단호박, 단호박, 도토리

그외에도
가지, 피망, 고추, 토마토, 양파, 파, 마늘, 부추, 버섯류, 아스파라거스, 샐러리, 오이, 애호박, 아보카도, 녹두, 완두콩 등등 수 없이 많습니다.

 

과일류

비타민, 섬유질, 항산화제, 수분이 풍부한 과일은 아침 식사나 간식으로 하루에 여러 번 먹을 수 있습니다. 말린 것보다 신선한 것을 선택하고 모든 종류의 색상을 포함하여 다양하게 섭취합니다. 그래도 여전히 배가 고프거나 단 것을 좋아한다면 양을 늘리세요.

바나나, 망고, 파인애플, 건포도, 대추야자, 고지베리, 오디, 살구, 자두, 체리, 수박, 멜론, 포도, 무화과, 키위, 석류, 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리, 사과, 배, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽

 

콩류

익힌 콩과 렌틸콩, 후무스, 콩 버거, 두부, 두유가 포함됩니다.
가능한 칼슘 강화 식품을 선택하고 비건 육류 대체품을 제한하십시오. 배가 고프다면 양을 늘려야합니다.

 

견과류와 씨앗

아마씨, 치아씨, 씨앗, 호두에 집중하여 오메가-3 필수 지방산을 충분히 섭취하십시오. 그러나 체중 감량을 시도하고 있다면 섭취량에 주의하셔야 합니다.
견과류와 씨앗은 영양가가 높지만 또한 많은 칼로리를 가지고 있습니다.

 

비건 간편식

비건 인스턴트 간편식은 오랜시간에 걸쳐 발전해 왔습니다. 요즘은 다양한 종류의 비건 편의 식품들이 있습니다.

비건 아이스크림
비건 치즈
비건 냉동 피자
비건 베이글
비건 마아가린
비건 크림치즈
비건 라면
비건 만두
식물성너겟
콩고기, 콩햄

허브 및 향신료

간장, 케첩, 겨자, 식초, 훈제 파프리카, 오레가노, 카레 가루

 

강조할 음식

다음 음식 중 일부를 매일 꾸준히 섭취하면 비건의 식단에서 영양 요구 사항을 충족하는 데 큰 도움이 됩니다.

딸기
십자화과 채소
칼슘강화 대두제품 (우유, 두부 등)
(어두운) 잎이 많은 채소
아마, 대마 씨, 치아, 호두와 같은 오메가-3가 풍부한 식품
요오드 첨가 소금 또는 다시마 플레이크

 

비건이 먹지 않는 것

비건은 동물로부터 나온 모든 것을 먹지 않습니다. 육고기, 생선, 유제품, 계란, 젤라틴, 쇠고기 국물 등과 이러한 재료로 만든 모든 제품을 먹지 않습니다. 비건은 동물에게 고통을 주는 것은 무엇이든 먹지 않기로 선택했습니다. 여기에는 동물에서 추출한 모든 식품이 해당되며 꿀 역시 포함됩니다.

육고기

동물은 인간이 먹을 고기를 생산하기 위해 목숨을 잃어야 합니다. 이것이 바로 비건이 반대하는 것입니다. 비건들은 ‘인도적’ 혹은 ‘목초 사육’과 같은 라벨에 감동받지 않습니다. 비건은 개별 동물의 복지를 소중히 여기며 그들이 학대당하거나 불필요하게 도살되는 것을 원하지 않습니다.

붉은 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기, 염소
흰 살코기: 닭고기, 칠면조, 오리

 

물고기,해물

물고기는 채소가 아닙니다. 물고기도 고통을 느낍니다.
비건은 홍합이나 굴을 먹는 “ostrovegans”를 제외하고 어떤 바다 생물도 먹지 않습니다.

연어, 참치, 대구, 멸치, 오징어
새우, 가재, 게
조개, 가리비


달걀

비건은 달걀을 먹지 않습니다. 방목 계란도 마찬가지입니다.

계란말이
달걀 노른자 & 흰자
마요네즈
크림 파이
커스터드
아이스크림

비건은 꿀을 먹지 않습니다. 꿀은 벌에서 나오므로 식물성이 아닙니다.
메이플 시럽, 아가베 시럽, 쌀 시럽 또는 흑설탕을 사용하면 꿀을 다른 비건 감미료로 쉽게 바꿀 수 있습니다.

우유

젖소는 임신했을 때만 새끼에게 줄 모유를 만들어 냅니다. 비건은 소, 양 또는 염소의 우유를 인간이 소비하는 이 모든 일에 반대합니다.

버터
요거트
치즈