비건이 꼭 챙겨야 할 주식

비건 식단에서 포만감을 느낄 수 있는 주식에는 다양한 옵션이 있습니다. 대표적인 몇 가지를 소개합니다.

으깬 귀리

귀리는 총 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절할 수 있는 수용성 섬유질과 베타글루칸을 함유하고 있는 매우 건강한 재료입니다. 귀리는 식이섬유와 단백질, 지방을 풍부하게 함유되어있어 소화가 느리게 진행되고, 혈당 변동을 완화시키며 포만감을 많이 주는 음식 중 하나입니다.

 

바나나

바나나는 섬유질, 칼륨, 칼슘 및 프리바이오틱스가 풍부하고 포만감과 영양소를 동시에 얻을 수 있는 과일입니다. 뿐만 아니라 변비, 위산 역류, 고혈압에 도움이 됩니다. 또한 직접적인 치료가 되는 것은 아니지만, 트립토판, 비타민 B6, 탄수화물, 마그네슘 등의 영양소 함유량으로 인해 기분개선과 스트레스 완화 그리고 우울증에 좋다고 합니다.
익지 않은 바나나를 구매했을 경우에는 집에서 적절하게 익혀야 합니다. 영양이 완벽한 바나나에는 최소한 몇 개의 갈색 반점이 있어야 합니다.

 

콩은 포만감을 주는 데 도움을 주는 훌륭한 식품입니다. 콩이 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물, 건강 지방 등 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문입니다. 콩의 단백질은 특히 에너지를 오랫동안 유지하며, 근육의 회복과 성장에도 기여합니다. 검은콩, 대두, 녹두, 팥 등 다양한 콩 종류를 식단에 포함시켜 영양을 보충하고 포만감을 유지하는데 도움을 받아보세요.

 

캐슈

캐슈는 오트밀이나 시리얼의 토핑으로 쓰기에 좋고, 짭짤한 카레나 스튜에도 잘 어울리며 비건우유나 비건치즈의 훌륭한 재료가 됩니다.
캐슈는 다른 견과류보다 지방이 약간 적고 불포화 지방산 82% 를 함유하고 있습니다.

 

레몬

레몬은 마법같은 재료입니다. 많은 요리와 음료의 맛을 더 좋게 만들어 줍니다. 생수에 레몬 한 조각을 넣거나 갓 짜낸 레몬즙을 넣으면 풍미와 함께 비타민을 얻을 수 있습니다. 레몬즙을 샐러드, 곡물 또는 야채 요리에 토핑하면 맛도 좋고 철분 흡수에도 도움이 됩니다.

 

감자

감자는 지구상에서 가장 포만감을 주는 재료 중 하나입니다. 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 식품으로 성분의 약 70-80%가 물입니다. 감자를 삶거나 굽는다면 일부 수분이 증발될 수 있으며, 반대로 감자를 익히기 전에 썰어서 냉동하거나 찌거나 조리한다면 수분 함량이 상대적으로 높아집니다.

냉동 과일

냉동 과일은 신선한 과일과 비슷한 영양소를 유지하며 편리하게 보관할 수 있습니다. 냉동과일의 쓰임은 다양합니다. 오트밀이나 시리얼을 토핑 할 때, 스무디를 만들때, 아이스크림을 만들거나, 머핀을 굽는 데 사용하거나, 드레싱으로 사용하거나 코코넛과 함께 먹을 수 있습니다. 냉동과일을 다양한 요리 및 음료에 활용하여 비건 식단에서 상큼하고 맛있는 옵션을 즐기세요.

 

두부

고전적인 비건 주식인 두부는 식물성 단백질입니다. 많은 대체육 제품도 대부분 두부로 만들어집니다.
8가지 필수 아미노산, 칼슘, 철, 셀레늄 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
두부는 비건 식단에서 다양한 방식으로 활용되는 다재다능한 재료입니다. 큐브 모양으로 잘라 구이나 볶음요리를 하거나 또는 으깨어 스프나 죽에 활용해보세요.

 

쌀은 포만감을 주며 모든 다양한 요리들과 어울리는 주식입니다. 밥을 지어 식물성 기름에 소금, 간장, 채소 등을 활용해 볶음밥을 만들거나 밀가루 대신 쌀가루로 튀김에 도전해보세요.

 

파스타

달걀이 들어가지 않은 비건 파스타 비건 파스타 브랜드도 많으니, 다양한 선택지를 살펴보세요.

 

토마토 통조림

생 토마토이면 좋겠지만, 통조림 제품도 쓰임이 좋습니다. 신선한 토마토보다 가격이 저렴합니다.
통조림토마토를 믹서기에 갈아서 페이스트 형태로 만든 후, 다양한 양념과 함께 끓여 토마토 소스로 사용해보세요. 맛과 향이 풍부하며 편리하게 보관할 수 있어 모든 주방과 비건 식료품 저장실에 꼭 필요한 제품입니다.

렌틸콩

콩과 마찬가지로 렌틸콩은 포만감을 주고 많은 섬유질, 복합 탄수화물 및 식물성 단백질을 제공합니다. 상당한 양의 철분, 비타민 B, 아연 및 칼륨을 제공할 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 렌틸콩은 식이섬유 함량이 높아 소화 시스템을 원활하게 돕고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.