비건의 식품창고 채우기

비건의 냉장고와 식품저장고에는 어떤 먹거리들이 있어야 할까요? 막연히 ‘채소’만이 떠오르나요? 여기서 제시한 다양한 재료들을 준비해 놓으세요.


콩류 – 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 대두, 완두콩, 흰강낭콩

렌틸콩이나 완두콩 같은 콩류는 섬유소, 철, 단백질의 든든한 공급원입니다. 놀랍게도 지구상에서 가장 영양가 높은 음식으로 분류됩니다. 콩류는 비건식을 준비하는 데 무척 유용한 식재료입니다.

 

과일 – 레몬, 라임, 오렌지, 사과, 배, 복숭아, 자두, 아보카도, 코코넛,바나나, 키위, 망고, 파파야, 파인애플

과일에 든 천연당(natural sugar)은 걱정할 필요가 없습니다. 과일은 섬유소와 수분 함량이 높기 때문에 균형 잡힌 비건식을 한다면 과일을 원하는 만큼 마음껏 먹어도 됩니다. 세상에는 수많은 과일이 있습니다. 구할 수 있는 것은 모두 먹어보고 자신의 입맛에 맞는 것을 찾아보는것도 좋겠습니다.

 

십자화과 채소- 브로콜리, 양배추, 무, 유채, 콜라비, 청경채, 케일, 콜리플라워, 배추, 무,유채, 냉이, 방울양배추

십자화과 채소는 배추처럼 네 개 꽃잎이 십자 형태를 보인다고 해서 붙여진 이름입니다. 각종 비타민과 식이섬유, 항산화물질등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 지구상에서 칼로리당 영양소가 가장 풍부한 식품입니다. 특히 카로티노이드, 칼슘, 엽산, 철분, 비타민C, 비타민E, 비타민K가 풍부합니다.

파, 마늘류- 파, 양파, 마늘

마늘은 톡 쏘는 맛과 매운 맛을 함께 제공하며 요리에 깊이와 풍미를 더해줍니다. 양파는 기름에 볶을 때 강한 풍미와 맛이 발생하며 텍스쳐가 부드러워지고 소화가 더욱 용이해집니다. 파, 마늘류로 비건식의 질을 높여보세요.

 

고추류 – 피망, 바나나고추, 할라페뇨, 청양고추

베타카로틴과 칼륨, 비타민C가 풍부합니다. 입맛 없을때 먹는 알싸한 맛은 비건식에서도 빠질수가 없죠.

 

뿌리채소- 비트, 당근, 감자, 고구마, 순무

뿌리채소들은 저장하기도 좋고 비싸지도 않고 영양소도 풍부합니다.

 

호박류 – 도토리 호박, 땅콩 호박, 호박(Pumpkin), 국수 호박, 애호박, 돼지호박

베타카로틴, 섬유소, 마그네슘, 칼슘 그리고 비타민C가 풍부합니다.

토마토

토마토에 들어 있는 리코펜이라는 색소는 암을 예방하고 심장질환을 막는 데 도움이 됩니다.

 

버섯

버섯은 식물 분류상 균류에 속하지만, 요리할 때는 채소처럼 쓰입니다. 칼로리는 낮고 영양소가 풍부하다는 점도 채소와 비슷합니다. 버섯에는 엽산, 마그네슘, 아연, 구리가 풍부하고, 비건식에 풍부하고 깊은 맛을 내는데 도움을 줍니다.

 

견과류와 씨앗류 – 치아시드, 호두, 아몬드, 아마씨, 캐슈, 땅콩, 호박씨, 해바라기씨

견과류는 자연식 지방의 훌륭한 공급원입니다. 음식에 함유된 지용성비타민 A, D, E, K를 잘 흡수하려면 지방도 부족하지 않게 섭취해야 하는데 아마씨, 호두, 치아시드에는 심장과 뇌에 좋은 오메가3 지방산이 많이 들어 있습니다. 견과류와 씨앗류에 든 지방은 섬유소와 미량영양소, 단백질이 함께 들어 있습니다.
특히 호두는 오메가3 지방산에 속하는 알파-리놀렌산의 훌륭한 공급원입니다.

 

통곡류 – 오트밀, 메밀, 수수, 퀴노아, 현미

곡류는 배를 든든하게 하는 주식으로서의 역할을 톡톡히 합니다.

 

양념, 조미료 – 생강, 강황, 바질, 칠리파우더, 계피, 쿠민, 카레파우더, 민트, 오레가노, 후추, 백후추, 세이지, 훈제파프리카, 소금, 겨자, 식초, 간장, 스리라차소스

양념과 조미료는 식물에서 온것이 대부분이지만 간혹 동물에서 추출한 재료도 있으니 성분표를 잘 확인하도록 합니다.

 

대체육

대두 기반 대체육은 대두 단백질을 추출하여 소시지, 버거패티, 미트볼 등 다양한 형태로 출시되고 있습니다. 채소 기반 대체육은 마늘, 양파, 버섯, 당근, 콩 등으로 만들어져 육감적인 텍스처를 가진 대체육이 나오고 있습니다. 비건 대체육 옵션은 점점 다양해지고 발전하고 있습니다.
가공하지 않은 식물식보다는 지방과 단백질, 나트륨의 함량이 높지만, 육류제품에 비하면 포화지방이 훨씬 낮고 콜레스테롤도 없습니다.

 

비건식 유제품 – 비건 버터, 비건 치즈, 비건 크림치즈, 비건 밀크, 비건 요구르트, 비건 아이스크림

이 외에도 비건 카레, 마요네즈, 케첩, 드레싱, 생크림 등 다양한 비건 유제품 옵션이 존재합니다.
조금만 눈여겨보면 쉽게 찾을 수 있습니다. 다양한 비건식을 즐기세요.

 

감미료 – 아가베시럽, 코코넛슈가, 대추야자시럽, 메이플시럽, 당밀

칼슘이나 철분 등의 미네랄이 풍부한 당밀을 제외하면, 대부분의 감미료는 영양 면에서는 큰 가치가 없습니다. 참고로, 꿀은 동물에서 나오는 부산물이기 때문에 비건식 감미료로 볼 수 없습니다.