건강한 체중 증가를 위한 고칼로리 비건 식품

비건으로 살아가면서, 채식으로 충분한 칼로리를 섭취할 수 없을까 걱정되시나요? 당신이 주로 야채를 먹는다면 그럴수도 있습니다. 그러나 비건식으로 체중을 늘리고 동시에 영양 요구 사항을 충족시킬 수 있는 좋은 음식이 실제로 꽤 많이 있습니다.

비건 채식으로 인해 원하지 않는 체중 감소를 경험했거나 식욕을 잃은 경우, 건강한 체중을 유지하기 위해 어떤 음식에 집중해야 하는지 알아봅시다.

일일 식단에 다음의 재료들을 가능한 한 많이 추가하십시오.

견과류 및 씨앗

맛있고 바삭하며 영양이 풍부합니다. 견과류와 씨앗은 많은 요리에 추가할 수 있는 건강한 비건 체중 증가 식품입니다.
오트밀에 호두나 아몬드 한 줌을 토핑하고, 구운 호박씨를 샐러드에 얹고, 견과류 믹스를 간식으로 준비하세요.
아마, 치아 또는 호두와 같이 오메가-3 함량이 높은 견과류와 씨앗을 많이 드십시오. 아마씨는 베이킹에 계란을 대체하거나 스무디 또는 오버나이트 오트밀에 첨가하는 데 사용할 수 있습니다.

 

견과류&씨앗버터, 땅콩버터

견과류와 씨앗, 땅콩 버터는 맛있고 다양한 방법으로 사용할 수 있는 칼로리가 높은 비건 식품입니다.
버터를 활용한 드레싱으로 채소와 함께 드셔보세요.

소스레시피 : 버터 3T, 사과식초 2T, 메이플시럽 2T, 간장 1-2T, 참기름 1T, 생강가루 0.5T, 다진마늘 1T, 물 2T

이 버터소스는 스무디에 섞거나 단순히 과일과 채소를 찍어먹는 소스로 사용할 수 있습니다.
단백질, 칼슘과 철분이 많습니다.

 

말린 과일

대추야자에서 무화과, 건포도, 살구 또는 자두에 이르기까지 말린 과일은 다양합니다.
위의 견과류와 씨앗처럼 오트밀, 스무디 또는 샐러드 위에 얹을 수 있습니다.
견과류와 함께 간식으로 즐기면서 일일 칼로리 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
말린 과일은 추가 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공하지만 당도가 높으므로 이 고칼로리 간식을 즐긴 후에는 양치를 잘 하셔야 합니다.

아보카도

아보카도는 자연의 버터라고 불릴 정도로 부드럽고 크리미하며 맛있습니다. 토스트에 으깨어 바르거나 간식으로 바로 즐기거나 그린 스무디를 만들수도 있습니다.
아보카도 1개는 300칼로리가 넘고 불포화 지방과 다양한 미량 영양소를 제공합니다.

 

올리브

올리브는 100g당 최대 140칼로리를 제공하며 단일 불포화지방이 많습니다. 또한 비타민 E, 철분 및 칼슘의 좋은 공급원입니다.
지중해식 파스타 샐러드에 토핑하거나, 짭짤한 구운 식품에 추가하거나, 비건빵과 비건 아몬드 치즈와 함께 즐기세요.

 

콩, 렌틸콩

콩은 건강에 좋은 식품군 중 하나이고 단백질, 섬유질 및 적당한 양의 칼로리도 함유하고 있습니다.
조리된 렌틸콩 한 컵은 230칼로리를 제공하고 조리된 병아리콩 한 컵은 약 270칼로리를 제공합니다.

렌틸콩, 마늘, 레몬즙, 소금, 올리브유, 레몬, 마늘, 소금을 믹서기에 넣고 곱게 갈아주면 고칼라리의 후무스가 만들어 집니다.

빵에 듬뿍 발라먹어도 좋고, 당근이나 오이, 샐러리를 찍어 드세요.

 

두부

단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 두부는 가장 활용도가 높고 칼로리가 높은 비건 식품 중 하나입니다. 두부는 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원입니다.
두부는 소금간을 하고 오일에 구워드시거나 생두부에 간장 소스를 뿌려 그냥 드셔도 좋습니다.

 

오트밀

체중 증가에 가장 좋은 비건 식품 중 하나입니다. 오트밀은 곡물 중에서도 단백질 함량이 높고 영양가가 높은 편입니다. 또 자연적으로 글루텐이 없고 섬유질이 많을 뿐만 아니라 한 컵만으로 300칼로리에 달하며 포만감을 줍니다. 추가 칼로리를 위해 두유 혹은 코코넛 우유를 사용하여 오트밀을 요리하고 메이플 시럽을 추가하고 땅콩 또는 아몬드 버터를 얹어보세요. 다진 견과류와 말린 과일은 또한 아침 오트밀에 훌륭한 고칼로리 토핑을 제공합니다.

 

씨앗이 첨가된 통곡물 비건식빵에 땅콩 버터를 발라서 드세요. 또한 말린 과일 샌드위치, 아보카도 토스트도 고칼로리 식사입니다.

 

파스타

전통적인 파스타를 비롯한 통곡물 파스타, 글루텐 프리 파스타, 콩류로 만든 파스타 모두 고칼로리 음식이며 매우 맛있습니다.
필수 영양소를 추가하기 위해 익힌 채소와 함께 드세요.

 

쌀 & 퀴노아

쌀과 퀴노아는 모두 포만감을 주지만 영양 성분이 상당히 다릅니다. 백미는 섬유질과 단백질이 적지만 퀴노아는 식이 지방이 많고 단백질이 많습니다. 식욕 부진이나 조기 포만감을 겪고 있다면 이 곡물을 섭취해 보세요.

 

오일 및 스프레드

오일은 모든 음식 중 가장 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 그들은 거의 100% 지방이고 섬유질을 제공하지 않기 때문에 한 스푼만으로도 120칼로리를 추가합니다.
샐러드 드레싱을 만들때 뿌리거나 올리브 기름으로 채소를 볶거나 더 진한 소스를 만들수 있습니다.
비건 버터 또는 기름과 콩으로 만든 식물성 스프레드도 칼로리가 높으며 딱딱한 빵과 결합하면 빠르고 맛있는 식사나 간식을 만들 수 있습니다.