건강한 노년을 위한 비건식

채식식단을 기반으로 하는 비건식이 건강에 이로운 점이 점차 널리 알려지면서 이제 노년층에서도 비건식을 시작하는 분들이 늘어나는 추세입니다. 철, 섬유소, 칼슘, 비타민B12, 비타민D는 나이가 들수록 더 중요해지는 영양소들입니다. 비건식을 하는 동안 충분한 영양분을 섭취할 수 있도록 주의를 기울여야 합니다.

주로 과일, 채소, 곡물, 콩, 견과류 등 건강에 좋은 식재료를 중심으로 섭취하면 심장병, 당뇨병, 고혈압 등과 같은 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 비건식은 식이섬유, 항산화물질, 비타민, 미네랄 등 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강한 노년을 유지할 수 있습니다.

비타민D 와 칼슘

노년의 뼈 건강을 유지하려면 젊었을 때보다 칼슘과 비타민D 섭취량을 늘려야 합다. 식물성 밀크, 주스, 요구르트를 매일 충분히 먹어서 칼슘과 비타민D를 보충합니다. 칼슘 첨가 두부와 암녹색 채소인 시금치, 케일, 브로콜리 그리고 견과류와 씨앗류, 콩류도 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

태양에서 얻는 자외선은 비타민 D의 주요 공급원입니다. 자외선이 부족한 경우에는 매일 10~15분 동안 짧은 시간 동안 야외에서 햇빛을 받아보세요. 그러나, 비건식을 하는 경우 식품으로부터 직접 비타민 D를 섭취하는 것은 제한적일 수 있으니 비타민 D섭취를 위해 음식 외에도 영양제를 복용하는 것이 필요할 수 있습니다.

 

50세를 넘어가면서 부터 철이 결핍되기 쉬운데 그 이유는 섭취량이 부족하거나 흡수율이 낮기 때문입니다. 비건식을 하거나 베지테리언식을 해서 철이 결핍되는 게 아니라, 대체적으로 이 연령층에서 철이 부족한 것입니다. 콩류와 녹색채소를 충분하고 꾸준하게 먹어서 철 섭취량을 높게 유지하여야 합니다.
철이 풍부한 채소로는 시금치, 콜라드 그린, 케일, 브로콜리가 있고, 콩류와 견과류도 철을 공급받는 좋은 선택입니다.

특히 철 흡수를 촉진하는 식품과의 조합이 중요합니다.
비타민 C는 철의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 철이 풍부한 식품과 함께 비타민 C가 있는 식품을 함께 섭취하면 우수한 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 시금치 샐러드에 오렌지 조각을 넣거나, 철이 풍부한 콩 요리에 파프리카를 추가할 수 있습니다. 또, 레몬을 넣은 렌틸콩 수프 같은 음식이 특히 좋습니다. 발효된 대파, 김치, 된장 등의 섭취도 훌륭한 선택입니다.
철분 수치를 적절하게 유지하려면 철 보충제가 필요할 수도 있습니다.

섬유소

채식 식단에 많이 들어 있는 섬유소는 노년의 장과 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비건식을 하는 노년들이 충분한 섬유소를 섭취하기 위해 다음과 같은 식품들을 챙기셔야 합니다.

통곡물 : 현미, 귀리, 보리, 퀴노아
빵 : 흰색 밀가루 대신 통곡물로 만들어진 빵
채소와 과일 : 브로콜리, 당근, 양배추, 사과, 파인애플.
콩류 : 대두, 콩, 두부
견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 참깨

채소와 과일을 섭취할 때는 가능한 껍질도 드시는 것이 좋습니다. 껍질에는 많은 섬유소가 포함되어 있습니다.

섬유소를 효과적으로 소화하고 건강에 도움을 주려면 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 물, 허브 차, 비타민 워터 등을 마셔 수분을 충분히 섭취하십시오.

 

비타민B12

노년층일수록 비타민B12 섭취가 더 중요한데, 나이가 들수록 비타민B12를 흡수하기가 더 어렵기 때문입니다. 비건식을 하는 노인들은 유산균이 포함된 발효식품을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

일부 비건 우유, 시리얼, 대체 육류 제품 등이 강화된 비타민 B12를 함유할 수 있습니다.

요리를 할 때 유산균을 추가하는 방법도 고려할 수 있습니다. 유산균은 비타민 B12를 생성하는 데 도움이 되기 때문입니다.

– 베지테리언 김치의 발효 과정에서 유산균이 형성되어 비건식에 많이 사용됩니다.
– 된장은 대부분 대두와 염분으로 만들어지는데, 된장 발효 과정에서도 유산균이 형성됩니다.
– 사과 식초나 발효된 과일 주스를 사용하여 샐러드 드레싱을 만들어 보세요.
– 비타민B12 주사를 고려하십시오.

비건식을 하는 노인들은 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 가장 신뢰할 만한 방법입니다.